6 C
Šiauliai
2021 / 09 / 20
spot_img
spot_img

Oras, vanduo, maistas – kas dar būtina gyvybei?

Ar jau skaitete?

Ateinantį savaitgalį Lietuvoje pereisime prie vasaros laiko. Tačiau viena yra pasukti laikrodžio rodyklę valanda į priekį, ir visai kas kita – sklandžiai sureguliuoti vidinį organizmo laikrodį, atsakingą už miego ir budrumo kontrolę. Suaugusiam sveikam žmogui rekomenduojama per parą miegoti 7–9 val., tačiau palaikyti normalias gyvybines funkcijas neužtenka suskaičiuoti lovoje praleistų valandų. Vaistininkė Inga Norkienė sako, kad svarbu ir miego kokybė.



Miegodami praleidžiame beveik trečdalį savo gyvenimo, o gera miego kokybė padeda palaikyti žmogaus fizinę, psichinę ir emocinę gerovę. Tiesą sakant, miegas toks svarbus, kad be jo žmogus tiesiog numirtų – kaip ir be maisto, vandens ar oro. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) miegą įvardija kaip vieną svarbiausių fizinės sveikatos komponentų, kurio pagrindinė funkcija – atkurti organizmo jėgas.

Kaip užtikrinti kokybišką nakties miegą?

Individualus žmogaus miego poreikis yra nulemtas genetiškai, tačiau apibendrinus įvairiausius tyrimus, mokslininkai pateikia ir rekomenduojamas miego valandas skirtingoms amžiaus grupėms:

  • Naujagimiams (0–3 mėn.) – 14–17 val.
  • Kūdikiams (4–11 mėn.) – 12–15 val.
  • Mažiems vaikams (1–2 m.) – 11–14 val.
  • Ikimokyklinio amžiaus vaikams (3–5 m.) – 10–13 val.
  • Mokyklinio amžiaus vaikams (6–13 m.) – 9–11 val.
  • Paaugliams (14–17 m.) – 8–10 val.
  • Suaugusiems (18–64 m.) – 7–9 val.
  • Senyvo amžiaus žmonėms (> 65 m.) – 7–8 val.

Tačiau daug žmonių dėl spartaus gyvenimo tempo šiandien miega per trumpai, nesilaiko tinkamos miego higienos, dėl to kenčia gyvenimo kokybė.

„Nepakankamas miego kiekis trikdo gebėjimą aiškiai mąstyti, priimti svarbius sprendimus, valdyti stresą̨, susilpnėja mokymosi ir mąstymo gebėjimai, mažėja darbo našumas, daugėja klaidų. Miego stoka trukdo palaikyti ir normalią imuninės sistemos veiklą, sklandų endokrininės ar virškinimo sistemos darbą, didėja nutukimo, II tipo diabeto, arterinės hipertenzijos rizika. Pastebėta, kad nemigos sutrikimų turintys žmonės jaučia didesnio intensyvumo skausmą, jie dažniau nukenčia nelaiminguose atsitikimuose, papuola į eismo įvykius“, – sako vaistininkė.

Svarbu prisiminti, kad ne tik miego trūkumas, bet ir perteklius gali neigiamai veikti fizinę ir psichologinę žmogaus sveikatą: gali padidėti nerimas, dirglumas, žmogus darosi irzlus, prastėja jo gebėjimas įsisavinti naujas žinias. Jeigu per parą miegate daugiau nei 10 valandų ir vis tiek dienos metu jaučiate nuovargį, mieguistumą – pasikonsultuokite su gydytoju ar vaistininku, nes tai gali signalizuoti apie miego sutrikimus, kuriems reikia gydymo arba kitas lėtines ligas, pavyzdžiui kvėpavimo, širdies ar nervų sistemos.

Geram nakties miegui reikia šviesos dieną

Miegas yra svarbus dėl daugybės priežasčių, todėl verta pasistengti dėl jo kokybės. Ar žmogus tinkamai pailsės nakties miego metu, didele dalimi priklauso ir nuo natūralios saulės šviesos dieną – ji padeda reguliuoti cirkadinį ritmą, t. y. biologinį žmogaus laikrodį. Anot I. Norkienės, svarbu, kad žmogaus vidiniai bioritmai derėtų su išoriniais.

„Saulės šviesa tiesiogiai veikia žmogaus miego ir budrumo kaitą, todėl dieną reikia kuo daugiau būti natūralioje šviesoje, o vakare ją prigesinti, riboti mėlyną šviesą skleidžiančius ekranus – nuo televizorių, kompiuterių iki telefonų. Taip padėsite savo organizmui sklandžiai reguliuoti fiziologinius, biocheminius, hormoninius procesus, nes paryčiais ima gamintis veiklumą palaikantis hormonas kortizolis, vakarop jo sumažėja, o dienos metu saulė veikia miego hormono melatonino gamybos kontrolę – jis pradeda skirtis temstant ir vakare sukelia norą miegoti. Poilsiui ruošiasi ir kitos organizmo sistemos: krenta kūno temperatūra, sulėtėja pulsas“, – aiškina vaistininkė I. Norkienė.

Anot specialistės, natūralius miego ir budrumo ciklus gali išbalansuoti prasta miego higiena: „Užmigti rekomenduojama iki 22 val., tačiau žmogus tuo metu dar aktyviai veikia, dirba ar naudojasi ekranais, o miegoti susiruošia apie 2–3 val. nakties, kuomet natūraliai jau ima gamintis aktyvinantys hormonai, ruošiantys organizmą dienos veikloms, – pavyzdį pateikia vaistininkė ir pabrėžia, kad reguliaraus poilsio režimo reikia laikytis kasdien – tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais. – Nemažai žmonių tikisi, kad už nemiegotas naktis per darbo savaitę, galės atsigriebti savaitgaliais. Tačiau tokia nuostata yra klaidinga, nes papildomos miego valandos teigiamos naudos duoda tik pradžioje, vėliau jaučiamas nuolatinis nuovargis, organizmas sekinamas.“

Kaip užtikrinti kokybišką nakties miegą?

Vaistininkė Inga Norkienė sako, kad svarbu ir miego kokybė.

Kai sergame arba atsigauname po traumos, specialistai pataria daug miegoti, ilsėtis. Tokiais atvejais akivaizdžiai matome teigiamą miego poveikį atgaunant jėgas. Tačiau lygiai taip pat svarbu palaikyti kasdienę miego ir budrumo rutiną. Štai keletas patarimų, kurie padės jaustis žvaliems ir sveikiems kasdien.

Reguliarumas. Stenkitės kiekvieną dieną keltis tuo pačiu metu – nesvarbu, ar tai darbo diena ar savaitgalis. Tai padės jūsų biologiniam laikrodžiui veikti sklandžiai.



Fizinis aktyvumas dieną. Reguliariai sportuokite ir aktyviai judėkite, tačiau stenkitės tai daryti likus kelioms valandoms iki miego, nes fizinis aktyvumas vėlai vakare gali sutrikdyti miegą.

Šviesa dieną, tamsa naktį. Rytą pasitikite su natūralia šviesa, dienos metu stenkitės kuo daugiau būti saulėje ar ryškioje šviesoje. Vakare šviesa turi būti blankesnė, o naktį miegamajame tamsu. Tai leidžia užtikrinti normalų cirkadinį paros ritmą. I. Norkienė taip pat pataria prabudus iki nakties 2 val., stengtis nedegti šviesos, nes tai nutraukia miego hormono melatonino gamybą ir skatina nemigą.

Ribokite ekranus prieš miegą. Jų skleidžiama šviesa stimuliuoja smegenis, taigi taisyklė bent valandą ar dvi prieš miegą vengti elektroninių prietaisų ir įvairių ekranų, galioja ne tik vaikams, bet ir suaugusiems. Tai padės užtikrinti kokybišką miegą.

Venkite ilgo popietinio miego. Specialistų nuomonės dėl miego dienos metu išsiskiria: vieni sako, kad suaugusiam sveikam žmogui dienos miegas neturėtų būti reikalingas, kiti siūlo numigti trumpai. Taigi jeigu jaučiate, kad apie 15–16 val. atstatyti jėgas būtina, nusnūskite neilgiau 15–20 min.

Raskite nusiraminimo būdų dieną. Emocinė būsena turi tiesioginės įtakos miego kokybei. Taigi dienos metu raskite laiko poilsio pertaukėlėms, taip pat savirefleksijos ar nusiraminimo praktikoms – stresinių situacijų apmąstymui, jogai, ramiam kvėpavimui, maloniai bei atpalaiduojančiai veiklai, bendravimui su draugais ir pan.. Tai padidins ramesnio nakties miego tikimybę.

Prieš miegą venkite stimuliuojančių medžiagų. Kelias valandas prieš miegą nevartokite kofeino turinčių produktų, taip pat aktyvinančių savybių turi ir nikotinas, todėl prieš miegą reikia vengti cigarečių ar kitų produktų su šia medžiaga. Alkoholis slopina ir galbūt padeda greičiau užmigti, tačiau jis sutrikdo miego struktūrą, todėl jo irgi patariama vengti. Užmigti trukdo ir sunkiai virškinamas maistas, todėl paskutinį kartą valgykite ne vėliau nei pora valandų iki miego.

Subalansuokite mitybą. Rinkitės sveiką ir įvairų maistą, kuris užtikrina žmogui reikalingos energijos ir naudingų medžiagų tiekimą. Jeigu vakare būna sunku užmigti, vaistininkė pataria išgerti vaistinių ramunių žiedų arbatos, kuri padeda atsipalaiduoti ir palaikyti normalią miego kokybę. Vaistinių valerijonų šaknų ekstraktas taip pat palaiko natūralų miegą bei stiprina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, reguliuoja kraujo spaudimą. Paprastųjų sukatžolių ekstraktas palaiko nervų sistemos veiklą, vitaminas B12 mažina nuovargio jausmą.

Mažinti užmigimo trukmę padeda ir preparatai, kurių sudėtyje yra melatonino. Vaistininkė juos rekomenduoja, kai reikia prisitaikyti prie laiko juostų skirtumo, perėjimo prie vasaros ar žiemos laiko, išsibalansavus miego režimui dėl kitų priežasčių

Susikurkite ruošimosi miegoti rutiną. Šviesas namuose pritemdykite, užsiimkite malonia ir atpalaiduojančia veikla – šilta vonia, knygos skaitymas, pašnekesiais su namiškiais.

Gerai išvėdinkite miegamąjį. Miegamojo oras turi būti gaivus – prieš miegą trumpam, bet plačiai atidarykite langus. Taip pat venkite miegoti per karštoje patalpoje, optimali temperatūra miegamajam yra apie 16–20 laipsnių Celsijaus.

Šiandien daug kur, daugiausia rytinėje šalies dalyje, protarpiais palis, kris dulksna

Šiandien daug kur, daugiausia rytinėje šalies dalyje, protarpiais palis, kris dulksna. Pūs stiprokas šiaurės rytų, šiaurės vėjas. Aukščiausia temperatūra 5–10, vakariniuose rajonuose vietomis 11–13 laipsnių šilumos. Horoskopai rugsėjo 20 dienai Rugsėjo 21-os naktį didesnėje šalies dalyje,...

Horoskopas rugsėjo 20 dienai

AVINASTikriausiai manėte, kad turite kur kas daugiau laiko? Deja, laikrodžio rodyklės sukasi pašėlusiu greičiu. Nepiktnaudžiaukite šeimininkų svetingumu. Iš tiesų svečias ir žuvis pašvinksta net greičiau nei į trečią dieną... Sudoku Online: Žaisti sudoku internete JAUTISSeni prisiminimai...

Išskirtinė pramoga šeštadienį: mobili paroda traukinyje

Šeštadienį, rugsėjo 18 d., kelionę iš Lietuvos į Estiją pradeda specialusis Europos geležinkelių metus žymintis Baltijos šalių ekspresas. Miestų, kuriuose kelionės metu stos traukinys, gyventojai ir jų svečiai kviečiami nemokamai aplankyti traukinyje įrengtą mobilią...

Riešo ir plaštakos ligos – uždelsus prireiks operacinio gydymo

Nuolatiniai riešo ir plaštakos skausmai ar deformacijos gali smarkiai apkartinti kasdienybę – prastas miegas dėl tirpstančių pirštų, nuolatinis skausmas bei sumažėjęs rankos funkcionalumas vargina ir apsunkina net paprastus buitinius darbus. Kauno „Kardiolitos klinikų“ Ortopedijos-traumatologijos...

Žvarbūs šiaurės rytų vėjai atneš labai vėsų ir darganotą rudenišką orą

Žvarbūs šiaurės rytų vėjai atneš labai vėsų ir darganotą rudenišką orą. Šiandien bus debesuota, daug kur palis. Aukščiausia temperatūra 9–14 laipsnių šilumos. Neįsivaizduojantiems dienos be kiaušinių: kuo susijęs gyvūno stresas ir produkto kokybė? Rugsėjo 18 d. daugiausia...

Horoskopai rugsėjo 17 dienai

AVINASTurite daugybę reikalų, ir gal net galėtumėte juos visus nuveikti vienas. Vis dėlto atminkite, kad gyvenate ne negyvenamoje saloje. Laiku gauta nuoširdi pagalba gerokai paspartintų procesą. „iPhone 13“ ir kitos naujienos: ką savo specialiame renginyje...

PayPal panaikino galimybę atsiskaityti už neteisėtai skelbiamą autorių teisių saugomą turinį internete

2021 m. rugsėjo 14 d. finansinių paslaugų internete teikėja PayPal pranešė Lietuvos radijo ir televizijos komisijai (toliau – LRTK), kad ji panaikino galimybę atsiskaityti už neteisėtai paskelbtą turinį visose interneto svetainėse, kurias LRTK užblokavo...

4 programėlės, kurios padės nusiraminti ir jaustis geriau

Kalbėti apie įtampą ir nerimą tampa vis labiau įprasta. O kaip su šiais jausmais tvarkytis? Pandeminiu laikotarpiu stipriai padidėjęs bendras visuomenės nerimo lygis lėmė, kad įvairios raminančios, stresą ir įtampą mažinančios, miegoti padedančios programėlės...

Vaikai grįžo į mokyklą ir darželį: kaip stiprinti organizmą ir apsisaugoti nuo peršalimo?

Vaikams sugrįžus į ugdymo įstaigas ir vis daugiau laiko praleidžiant darželio grupėse ar klasėse, prasideda ir peršalimo ligų maratonas. Kaip to išvengti? Gydytojas dietologas Edvard Grišin sako, kad efektyviausią apsaugą nuo aplinkoje cirkuliuojančių kenkėjų...

„iPhone 13“ ir kitos naujienos: ką savo specialiame renginyje pristatė Apple?

Kasmetinio „Apple“ renginio metu, kompanija tradiciškai pristatė savo naujienas. Kokiais drąsiais sprendimais pasižymi naujasis „iPhone 13“ ir kuo nustebins kitos pademonstruotos inovacijos? Apie tai – Arnoldo Lukošiaus, „Tele2 Inovacijų biuro“ eksperto, apžvalgoje. Sudoku Online: Žaisti...

Šiandien Lietuvą pasieks ciklono lietaus debesys

Šiandien Lietuvą pasieks ciklono lietaus debesys. Rugsėjo 16-os dieną daug kur palis. Vėjas pietryčių, rytų, 6–11 m/s. Aukščiausia temperatūra 13–18 laipsnių šilumos. Sudoku Online: Žaisti sudoku internete Rugsėjo 17-os naktį daugelyje rajonų lietus, vietomis smarkus, dieną daug...

Horoskopai rugsėjo 16 dienai

AVINASSunku pasakyti, kurion pusėn keliaujate šiandien, bet vienaip ar kitaip padėtis kontroliuojama. Geros naujienos jums gali būti blogos jūsų kaimynams, ir atvirkščiai. Atsargumo niekad nebus per daug, tad gerai žiūrėkite, kur statote koją. Audioknygos -...

Lietuvos pilių ir dvarų asociacija kviečia į paveldą pažvelgti jo puoselėtojų akimis

Lietuvos pilių ir dvarų asociacija pristato naują vaizdo klipą, kuriame įžvalgomis dalinasi pilių ir dvarų puoselėtojai, žmonės, savo gyvenimus susieję su praeities tyrinėjimu ir saugojimu. Įkvepiančios mintys ir nuostabūs Lietuvos grožį atskleidžiantys vaizdai pakvies...

Pristatyta į Lietuvą atkeliaujanti nauja, nuotoliniu būdu valdomų automobilių pritaikymo technologija

Artimiausiu metu Lietuvos vartotojams bus pristatyta į šalį atkeliaujanti nauja technologinė galimybė – per nuotolį valdomų automobilių techninis funkcionalumas ir pritaikymas automobilių dalijimosi srityje. Šios technologijos pranašumus, kurie viešai bus pademonstruoti kitą savaitę, su...

Ministerija siūlo miestuose įrengti dviračių gatves, efektyviau organizuoti specialaus ir viešojo transporto eismą

Susisiekimo ministerija Vyriausybei trečiadienį teiks svarstyti ir tvirtinti atnaujintą Kelių eismo taisyklių (KET) projektą, kuriame siūloma įtvirtinti naują ženklą „Dviračių gatvė“, efektyviau organizuoti specialaus transporto eismą, numatyti atskirus šviesoforo signalus maršrutiniam transportui, atlaisvinti įvažiavimus...

Dietologė įvardijo, kokia žuvis palankiausia sveikatai ir kiek jos reikėtų suvartoti

Siekiant subalansuotos ir visavertės mitybos, į savo racioną būtina įtraukti žuvį. Šis maisto produktas turtingas mineralinėmis medžiagomis, vitaminais ir organizmui naudingomis riebalų rūgštimis. Pasak sveikatai palankios mitybos konsultantės, gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, žuvis...

Šiandien kai kur trumpai silpnai palis. Aukščiausia temperatūra 15–19 laipsnių

Šiandien kai kur trumpai silpnai palis. Aukščiausia temperatūra 15–19 laipsnių. Audioknygos - produktyviai dienai ar turiningam vakarui! Rugsėjo 16-os dieną daugelyje rajonų lietus. Temperatūra naktį pietvakarinėje pusėje 7–12, šiaurės rytinėje – 2–6 laipsniai šilumos, dirvos paviršiuje...

Horoskopai rugsėjo 15 dienai

AVINASSunku pasakyti, kurion pusėn keliaujate šiandien, bet vienaip ar kitaip padėtis kontroliuojama. Geros naujienos jums gali būti blogos jūsų kaimynams, ir atvirkščiai. Atsargumo niekad nebus per daug, tad gerai žiūrėkite, kur statote koją. Sudoku Online:...

Namų darbai tėvams: kaip moksleivius apsaugoti nuo piktavalių žmonių ir eismo pavojų

Kiekvienais metais, vaikams sugrįžus į ugdymo įstaigas, tėvams kyla daug klausimų dėl atžalų saugumo – ne tik kaip išmokyti juos tinkamai pereiti gatvę, saugiai sugrįžti namo iš mokymo įstaigos, bet ir kaip apsaugoti moksleivius...

Gydytojo patarimai, kaip išvengti ligų: įvardijo brangiausias sveikatos klaidas

Šiais metais atliktame tyrime kas penktas lietuvis nurodo su sveikata susijusias išlaidas kaip vienas didžiausių. „Neplanuotos išlaidos kartais priverčia ne tik susiveržti diržus, bet ir skolintis pinigų. Mūsų tyrimas rodo, kad su santaupomis neretai...

Horoskopai rugsėjo 14 dienai

AVINASJei trokštate vienumos ir ramybės, nesitikėkite, kad jūsų troškimas greitai išsipildys. Laukia nervinga ir pilna sumaišties diena. Teks suktis kaip voverei rate, nors kartais atrodys, kad verčiau jau būtų nedaryti nieko. JAUTISKažkas šiandien pasidalys su...

Kaip susikurti sėkmingą karjerą ir ko galime pasimokyti iš programuotojų?

Rugsėjo 13 dieną profesinę šventę minintys programuotojai ir toliau išlieka vieni geidžiamiausių darbo rinkoje. Nors darbdavių dėmesio IT specialistams nestinga, tačiau sėkmingą karjeros kelią nulemia ne profesijos prestižas ar solidus darbo užmokestis, o kruopščiai...
spot_img
spot_img
spot_img