Ar įprastų treniruočių metu bėgate kilometrą po kilometro sparčiu tempu ir vis tiek nematote norimos pažangos? Galbūt nekreipiate reikalingo dėmesio į savo mitybą ar vandens suvartojimą. Tinkama mityba yra ypač svarbi sportininkams, kurie siekia nuolat tobulėti ir pasiekti gerų rezultatų. Įvairus ir platus maisto racionas ir maisto papildai – tai puikus derinys sportininkams, norintiems lengviau pasiekti užsibrėžtų tikslų.
Riebalai ar angliavandeniai maksimaliam treniruočių pajėgumui?
Intensyvesnio pratimo metu, atitinkančio maždaug 80 % cardio treniruotės, jūsų kūnas didžiąją dalį energijos gauna iš angliavandenių. Palyginti su riebalais, angliavandeniai gali suteikti daugiau energijos vienam suvartoto deguonies tūrio vienetui. Dėl to angliavandeniai yra konkurencinis pranašumas daugumai sportininkų, nebent jie laikosi specialiai pritaikytos mažai angliavandenių turinčios dietos ar keto dietos.
Paprastai tariant, tai reiškia, kad jūsų kūnas turi du degalų bakus, kad galėtumėte sportuoti. Greitai išsiskirianti energija gaunama iš angliavandenių, saugomų raumenų glikogeno pavidalu. Tačiau jo atsargos yra gana ribotos (tik apie 300-400g), o tai reiškia, kad norint pasiekti maksimalų efektyvumą, greitai išleidžiamos energijos reikia reguliariai papildyti veiklos metu.
Lėtai išsiskirianti energija ne tokio intensyvaus pratimo metu gaunama iš riebalinio audinio, kurio daugiausia yra raumenyse ir poodiniame audinyje. Šios energijos atsargos yra daug didesnės nei glikogeno atsargos.
Suteikite savo kūnui reikiamą kiekį kalorijų ir makroelementų
Tam, kad treniruotėse ir varžybose galėtumėte atiduoti visas savo jėgas, labai svarbu suvartoti optimalų kalorijų ir atskirų makroelementų kiekį. Norint išlaikyti pilną glikogeno ,,baką”, verta sutelkti dėmesį į tinkamą suvartojamų angliavandenių kiekį. Apskritai angliavandenių turėtume suvartoti nuo 6 iki 10 g vienam kūno svorio kilogramui. Baltymų atveju šis kiekis turėtų būti nuo 1,2 iki 2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
Priklausomai nuo jūsų įpročių ir pageidavimų, likus maždaug 1–2 valandoms iki planuojamos mankštos, rekomenduojama valgyti daugiau, kad gautumėte reikiamos energijos.
Visada būkite tikri, kad suvartojate tinkamą skysčių kiekį
Net ir nedidelė dehidratacija gali neigiamai paveikti mūsų veiklą, todėl neturėtume nuvertinti vandens suvartojimo klausimo. Vienas geriausių rodiklių – šlapimo spalva, kuri turėtų būti kaip įmanoma skaidresnė. Kai tik jis pradeda įgauti geltonus atspalvius, laikas padidinti skysčių suvartojimą.
